Рок—звездам красивая грудь просто необходима — например, Фредди Меркьюри, Фил Коллинз и Игги Поп почти на каждом концерте оголялись по пояс и щеголяли своим торсом к вящей радости поклонников. А чем хуже вы? Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Мы предлагаем попробовать победить природу, используя нашу программу, чтобы накачать грудь.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом. Затем делается первый подход из 10 повторений. После этого вес штанги увеличивается (можно добавить еще 10—20 килограммов). В этом упражнении, как и в большинстве других, не стоит гнаться за весами. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве массы мышц. Зачастую важнее чувствовать работу тренируемой мышечной группы. К тому же использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличного уровня и предохраняет от травм.

В общей сложности получается четыре—шесть подходов по 8 — 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы — две минуты.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания, и поэтому следующим в комплексе идет именно это упражнение для груди. Скамья устанавливается под углом примерно в 45 градусов и выставляется вес. Поскольку мышцы груди уже хорошо разогреты, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого вес отягощения увеличивается и делается еще три—четыре подхода по 8 — 10 повторений. Паузы для отдыха между подходами — минута—полторы.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение предназначено для проработки верхней части — оно представляет собой нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей нужно стараться не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа. В верхней фазе движения руки сводятся перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым вы убиваете двух зайцев: добиваетесь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков. С этим весом выполняются четыре—пять рабочих подходов по 8—10 повторений. Отдых — минута—полторы.

Кроссовер или сведение рук в тренажере "Пек—Дек"

Техника выполнения кроссовера такая: вы беретесь за ручки верхнего блока, наклоняете корпус вперед и сводите руки перед грудью. При этом руки довольно сильно сгибаются в локтях. Цель данного упражнения —  как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. В каждом из упражнений делается по четыре—шесть подходов по 10—12 повторений.

Советы новичкам

Как известно, главное в этом деле —  не перегнуть палку, поэтому новичкам следует выбрать первые два упражнения из этого комплекса: жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом — как самые эффективные в деле накачки массы. Постепенно стоит увеличивать рабочие веса и количество рабочих подходов. Скажем, если ваш стаж занятий не превышает шести месяцев, вы можете выполнять по два—три подхода в каждом из упражнений. Ну, а если вы тренируетесь уже около года, то можете добавить еще по одному подходу к каждому упражнению.