Даже если природа подарила вам плоский живот, над рельефом пресса все же необходимо работать. Худоба — совсем не показатель мышечной силы.

"Пресс тренируется, когда вы бегаете, плаваете, прыгаете и катаетесь на велосипеде, то есть всегда, когда нужно удерживать баланс и координировать работу рук и ног, — рассказывает Александрия Садофьева, фитнес–менеджер сети клубов Republika. — Однако чтобы живот стал действительно красивым, нужно выполнять комплекс специальных упражнений".

1. Держите спину

"Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц", — говорит Мария Мальцева, супервайзер групповых программ фитнес–сети "ФизКульт". "А еще обязательно уделяйте внимание мышцам–стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, — предлагает Александрия Садофьева, — именно над ними вам теперь предстоит работать".

2. Сбросьте лишнее

"Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии, — замечает Мальцева. — Поэтому прежде чем качать пресс, то есть выполнять скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее". Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело– или гребном тренажере, ходите на занятия степ–аэробикой. "Когда вы сбросите балласт, проступит рельеф мышц и можно будет заняться их укреплением", — уверен Гуннар Петерсон, тренер Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен.

3. Начните с простого

"Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть накачать его, не удастся, — рассказывает Сергей Лавров, мастер–тренер тренажерного зала сети "ФизКульт". "К этим нагрузкам следует добавить тренировку мышц живота, например, занятия по программе ABS, — продолжает Мальцева. — Я бы посоветовала начинать с базовых упражнений без использования каких–либо наклонных скамеек или платформ". Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям. Освоив эти упражнения, постепенно переходите к более сложным: поднимайте ноги, как было описано выше, при этом поднимая руки вверх, а также качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. "Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы–стабилизаторы", — отмечает Мальцева.

4. Возьмите гантели

"Девушкам, мечтающим иметь эффектный пресс, я бы посоветовал освоить и силовые тренажеры", — призывает Гуннар Петерсон. "В зале делайте упражнения с использованием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти, — говорит Лавров. — Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2—3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений!" "Делая скручивания, например, никогда не увеличивайте нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости", — отмечает Садофьева. "Чтобы мышцы прорабатывались еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику", — советует Петерсон. "Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота", — замечает Мальцева.

5. Качайте правильно

"Привычка ежедневно выполнять по сто скручиваний — еще не залог того, что у вас будет идеальный живот, — продолжает Мальцева. — Не стоит стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать". Как только начнете ощущать жжение в области пресса — это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. "Результаты тренировок можно будет увидеть не раньше, чем через два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2—3 раз в неделю, — говорит Садофьева. — Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и поперечных". Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело.

Источник: glamour.ru